Si vous comptez partir skier à la montagne, cet article est fait pour vous ! Lorsqu’on prévoit de passer ses vacances en altitude, on peut avoir tendance à délaisser notre alimentation, à tort : bien manger permet de mieux profiter de ses vacances et même d’avoir de meilleures performance !
Montagne = dépense énergétique augmentée
Sauf si vous y allez pour vous reposer au spa et ne jamais en sortir, des vacances à la montagne sont synonymes d’une dépense énergétique plus importante. Vos besoins en énergie peuvent être augmentés jusqu’à 20% dans le cas d’une journée de trek !
Et même sans ça, descendre les pistes pendant un après-midi demande à votre corps beaucoup de force et une régulation de votre température corporelle pour rester au chaud.
Alors non, ce n’est pas une raison pour prendre l’apéro dans un restaurant de montagne tous les midis ni pour enchaîner les raclettes, tartiflettes et autres sources de gras.
Comme vous ne négligez pas votre tenue chaude, vos chaussures et vos skis dernier cri, pensez à vous chouchouter en faisant (un peu) attention au contenu de votre assiette ! En plus, ça vous permettra aussi d’avoir plus d’énergie pour toute la semaine et ne pas la terminer sur les genoux.
Puisque vous vous dépensez beaucoup, soyez rassuré si vous avez plus faim que d’habitude. C’est normal !
Quoi manger en montagne, entre deux descentes de pistes noires ?
Il se peut qu’à votre retour du ski, vous ayez pris du poids sur la balance : il est très probable que ce soit une prise de muscle due à votre activité.
Alors votre objectif sera d’avoir des repas les plus complets possibles pour pouvoir progresser sans fatiguer trop vite, bien nourrir vos muscles et mieux profiter de vos vacances.
- Commencez avec un bon petit déjeuner pas trop sucré : une boisson chaude sans sucre (thé ou café), un féculent comme du pain ou des flocons d’avoine, un yaourt et un fruit frais. Vous pouvez aussi faire un petit déjeuner salé avec du fromage à la place du yaourt et ajouter du jambon blanc et des oeufs.
- A midi, si vous mangez sur les pistes, emmenez un sandwich à base de pain complet, par exemple au poulet et aux légumes cuits ou crus. N’oubliez pas une matière grasse (olives ou huile d’olive, avocat, noix). Un petit yaourt à boire au soleil et vous êtes reparti !
Sinon si vous le pouvez, prenez un repas complet à table avec un féculent (pomme de terre, pâtes, riz), une source de protéine peu grasse (poulet, viande maigre, poisson) et des légumes de saison. - Emmenez un goûter pour faire un break en milieu l’après-midi. Faites une petite pause pour manger un bout et vous réhydrater : vous pouvez manger une poignée d’un mélange de noix, du chocolat noir et des fruits secs par exemple. Vous pouvez aussi emmener un morceau de pain et du fromage. Cette pause vous redonne de l’énergie pour terminer la journée.
Reprenez un en-cas au retour des pistes si besoin, avec une boisson chaude et une tartine beurrée par exemple. - Justement, pensez à bien vous hydrater tout au long de la journée ! En vous dépensant toute la journée dans cet air sec et froid, vous perdez énormément d’eau. Attention à la déshydratation : en plus de déclencher des maux de tête et une fatigue intense, elle augmente votre risque de blessure lors de vos chutes à ski. Ayez toujours avec vous un Thermos sur les pistes pour boire régulièrement.
- Et le soir, faites vous plaisir, vous êtes en vacances ! Si vous avez tendance à mal digérer, essayez de manger plus tôt que d’habitude pour laisser du temps à votre digestion avant d’aller vous coucher. En cas d’apéritif, n’oubliez pas de continuer à bien vous hydrater, l’alcool participant encore à votre déshydratation.
Et si c’est une soirée au restaurant avec une énorme raclette, essayez d’avoir un peu de légumes dans votre assiette pour mieux digérer et profiter de leurs vitamines (ou prenez une soupe en entrée ! C’est délicieux et plein de nutriments).
Comment faire pour que les repas ne coûtent pas trop cher ?
Surtout si vous partez en famille, la note peut vite s’avérer salée ! Quelques détails peuvent faire la différence en fonction de la place que vous avez dans votre voiture :
- Prévoyez quelques féculents : des pâtes, du riz ou même des lentilles et des pois chiches.
- Emportez de quoi prendre votre petit déjeuner : des sachets de thé et votre confiture ou pâte à tartiner préférée.
- Préparez vos goûters à l’avance : emmenez un mélange de noix, de fruits secs, ainsi que de la compote maison par exemple.
Finalement, vous n’aurez plus que les produits frais à acheter sur place ce qui réduira vos dépenses sur la semaine !
Dernier conseil : profitez bien de vos vacances !
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Sophie Francoulon, Diététicienne-Nutritionniste chez Maïa Coach